Что нужно сделать чтобы лучше усваивался белок
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Очевидно, когда белок плохо усваивается, в организме нарушаются те же процессы, что и при его недостатке. Более того, начинается интоксикация, снижается иммунитет из-за хронического противостояния пищевому белку, проявляются аллергии и аутоиммунные заболевания.
Начнём с того почему белок может плохо перевариваться.
Переваривание белка начинается в желудке. Необходимые для этого условия – достаточная кислотность и отличное состояние слизистой желудка, вырабатывающей ферменты. Поджелудочная железа тоже выделяет ферменты, но прежде пища обрабатывается в желудке. Кстати, к 25 годам активность поджелудочной снижается, и с каждым годом она выделяет всё меньше ферментов.
Завершается расщепление белка в кишечнике, там же происходит и его усвоение. Поэтому здоровье кишечника важно не меньше, чем здоровье желудка.
Что делать: следите за здоровьем ЖКТ.
Необходимые ферменты содержатся и в клетчатке из овощей. Поэтому мы рекомендуем к основному белковому блюду добавлять овощной гарнир, чтобы облегчить организму задачу.
Что делать: съедайте 2 порции овощей и зелени на одну порцию белка.
- У каждого типа белка есть коэффициент усвоения, принятый ВОЗ. Например, коэффициент усвоения говядины – 0,9. Это значит, что из 20 г белка в идеальных условиях усвоится 18 г.
Поджелудочная железа спроектирована выделять примерно одинаковое количество ферментов 4-5 раз в день на усваивание около 35 г белка за один приём. Так что нет смысла съедать за присест половину дневной порции протеинов и радоваться перевыполнению плана.
Преизбыток белков негативно отражается на пищеварении и здоровье в целом, так как непереваренные белки начинают гнить в кишечнике. Как следствие возникают запоры, повышение уровня ацетона в крови, регулярная тяжесть, тошнота и другие неприятные ощущения.
И в момент расщепления белка до аминокислот в желудке, и во время продвижения пищи в кишечнике, организм активно использует воду. Если воды недостаточно, пищеварение затрудняется. Только во время еды старайтесь не пить – разбавите желудочный сок и снизите кислотность, которая необходима для обработки белка.
Что делать: выпивайте примерно 30 мл воды на каждый кг веса тела. А лучше просчитайте точную норму потребления воды тут.
В 100 г куриной грудки 20 г белка. Вы уже знаете, что немного белка вы потеряете, потому что он усваивается не целиком. Но вы потеряете намного больше, если обжарите мясо в большом количестве масла или кляра – ферментам просто будет трудно добраться до белка. Зато если вы измельчите продукт, например, сделаете фарш – такой приём переварится быстрее. Особенно если котлеты не пожарить, а запечь или приготовить на пару.
Что делать: готовьте простые блюда, больше запекайте и готовьте на пару.
А теперь самое интересное. Переваривание и усвоение – это разные процессы. Допустим, в вашем рационе достаточно ферментов для переваривания белка. Но качественно ли он усваивается в кишечнике?
Качество усвоения зависит от здоровья слизистой кишечника и наличия ворсинок, через которые расщеплённые до аминокислот белки попадают в кровь. Если на поверхности ворсинок много слизи, налёта, каловых отложений, или если они повреждены из-за избыточного потребления сахара, то усвоение ухудшается. Чтобы восстановить здоровье кишечника – займитесь его микрофлорой. Подробное руководство у нас тут.
- Показатели перевариваемости и усвоения пищи иногда не совпадают. Например, яйца, сваренные вкрутую, усваиваются лучше, чем сваренные всмятку, а перевариваются тяжелее.
Теперь вы знаете основные причины, по которым белок может не усваиваться. И знаете, как от них избавиться. Избавляйтесь!
Много белковых блюд будет 23 сентября на Cheat Meal Fest, приходите!
Поделись с друзьями:
С 2007 года нутрициолог, президент Ассоциации нутрициологов РМ, сертифицированный коуч Международного Эриксоновского Университета, соорганизатор и куратор проекта «Школа правильного питания» в РМ, сооснователь международной школы нутрициологии Nutrition Expert, автор интенсивов по нутрициологии для инструкторов и косметологов.
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
3 лёгкие пасты на предмарафонский ужин
Паста из цельнозерновой муки (а не макароны из белой муки высшего сорта) – отличный источник сложных углеводов, которые длительное время обеспечивают организм энергией.
3 рецепта с мандаринами для тех, у кого ещё нет праздничного настроения
Лёгкий салат с мандаринами и козьим сыром, ароматный мандариновый джем с чиа, воздушный мандариново-миндальный пирог. Если это не поможет, то уже ничего не поможет.
Что делать с тофу (боулы, стир-фраи, веганские омлеты и другие идеи)
Очень много лайфхаков и классных рецептов в одной статье.
Как выбрать пробиотики, чтобы реально спасти микрофлору (а не лишь бы что)
Нутрициолог Екатерина Дидык не даст выбросить деньги на ветер. Прочитайте, ведь многие продукты на рынке очищают не кишечник, а только совесть.
9 специй, которые обязаны быть у каждой хозяйки
Orice bulion sau orez fără gust şi chiar ceaiul negru, de care te plictiseşti, se pot schimba radical cu ajutorul condimentelor.
9 неожиданных продуктов, которые можно заморозить и облегчить себе жизнь
3 диетических блюда со спаржей для тех, кто не знает, что с ней делать
Этот год знаменательный для ЗОЖников Молдовы – у нас научились выращивать спаржу.
10 самых важных идей, высказанных на курсах по нутрициологии в Минске
Наш эксперт Екатерина Дидык посетила курсы нутрициологии в Минске, которые собрали 500 участников из стран СНГ и Евросоюза. Обсуждали, как прожить до 120.
Как приготовить яичный вишнёвый пирог клафути (140 ккал в порции!)
Максимум белка, минимум калорий.
Эксклюзив с Владимиром Дадали: те, кто считают, что всё получает из пищи, глубоко ошибаются.
Хорошо, что на семинаре такой легендарной личностью была наш эксперт по питанию, Екатерина Дидык, потому что мы бы сами такое интервью не осилили.
5 БАД-ов, которые спасут вас во время недели застолий
Мы не рекомендуем есть меньше в эти дни – понимаем, давняя традиция. Но хотим подсказать, как усвоить и вывести то, что будет съедено за зимние праздники.
Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)
Для тех, кто переживает, что недополучает белок.
Белковая недостаточность
Белковая недостаточность – это болезненное состояние человеческого организма, которое связано либо с усиленным распадом белка, либо с его недостаточным поступлением и последующим усвоением. Действительно сильный дефицит поступления белков вместе с пищей может развиться у тех, кто недоедает долгое время, придерживается монодиет или же практикует вегетарианство. Вторичный дефицит белка связан с его повышенным распадом и наблюдается у людей, страдающих от различных заболеваний, включая наследственные нарушения обмена веществ, тяжелые инфекционные болезни, патологии почек и ожоги.
Организм использует белки в качестве строительного материала, поэтому даже при легкой форме белковой недостаточности, которая может проходить без всяких внешних симптомов, кожа становится слишком сухой, а рост волос и ногтей замедляется. При тяжелой форме дефицита белка нарушается нормальная работа всех систем и органов. Для детей белковая недостаточность особенно опасна: она может спровоцировать замедление роста, повлиять на формирование мышц и на развитие умственных способностей.
Крайне важно своевременно обнаруживать дефицит белка и устанавливать его причины: это позволит избежать осложнений, которые могут даже представлять угрозу жизни.
Симптомы недостатка белка
Легкие формы дефицита белка обычно проходят без всяких симптомов. Единственное исключение – наследственные дефициты определенных аминокислот, которые являются структурными компонентами белковых молекул. Характерные симптомы таких дефицитов обычно наблюдаются еще в раннем детстве.
Внешние симптомы белковой недостаточности:
Симптомы со стороны нервной системы:
Симптомы со стороны костно-мышечной системы:
Симптомы со стороны органов пищеварения:
Кто в группе риска белковой недостаточности?
Диагностика белковой недостаточности
В первую очередь дефицит белка можно заподозрить у пациентов с низкой массой тела, а также у лиц с симптомами заболеваний, для которых дефицит белков характерен. Чтобы подтвердить данный диагноз, специалисты проводят различные исследования.
Лабораторные исследования, которые проводятся для диагностики дефицита белка:
Дополнительные исследования, которые проводятся для диагностики дефицита белка:
Лечение белковой недостаточности
При лечении белковой недостаточности основной упор делается на то, чтобы восполнить объем белка и нормализовать его обмен. Параллельно с этим специалисты лечат основную болезнь.
Само лечение может включать в себя следующие пункты:
Labrada Дэвид Т.Райан: Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.
Хотите стать больше, сильнее, быстрее и выносливее? Если это то, чего вы хотите и добиваетесь, то увеличение потребления протеина в вашем дневном рационе может стать билетом к достижению ваших целей.
Многие атлеты не принимают достаточного количества белка, необходимого для восстановления после тренировок, а так же роста мышечной массы.
Почему белок так важен для меня, как атлета и бодибилдера?
Как много белка мне необходимо?
Дискуссии на тему необходимого атлетам количества белка породили множество противоречивых мнений. Во-первых, позвольте мне сказать: «Нет такой литературы, которая поддерживала бы идею того, что потребления большого количества белка вредоносно».
Факт, что поддержание диеты с высоким содержанием белков требует больших затрат воды для ускорения выведения из вашего организма аммиака (побочного продукта белкового обмена). Аммиак токсичен для нервной системы, и, соответственно, он должен быть преобразован в легковыводимую из организма форму. Аммиак превращается в мочевину, которая водорастворима и легко выводится из организма вместе с мочой. До тех пор, пока вы здоровы и потребляете достаточное количество воды, маловероятно, что вы будете иметь проблемы с высоким потреблением белка. Старайтесь потреблять около двух литров воды на каждые 100 грамм белка в вашем рационе.
Общепринято, что спортсмен должен получать только 1 грамм белка на фунт веса (не менее двух грамм белка на килограмм веса).
Тем не менее, спортсмены, имеющие высокие нагрузки, могут нуждаться в большем количестве белка. Усердно тренирующийся спортсмен может потреблять 30-60 грамм белка каждые 3-4 часа в зависимости от их веса. Несоблюдение установленной нормы может привести к потере белка и излишних калорий.
Эти рекомендации основаны на требованиях спортсменов-мужчин, но, так же, с не меньшим успехом, они подходят и для женщин. Достаточное количество белка особенно важно для стареющих спортсменов.
Побочные эффекты от избыточного потребления белка.
Побочные эффекты от недостаточного потребления протеина:
Как усваиваются белки?
Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Если рассматривать белок как поезд, то аминокислоты-вагоны, из которых состоит этот поезд. Когда вы употребляете белок, ферменты, расщепляющие белок в вашем теле, разбивают белки на аминокислоты, которые, впоследствии, поглощаются. Процесс усвоения белков называется дезаминирование.
Как только протеин попадает в организм, сразу же начинается процесс его усвоения. Это очень быстрый процесс, так как большая часть протеина усваивается еще на первых этапах прохождения пищеварительного тракта. Из желудка белок попадает в двенадцатиперстную кишку, откуда уже переходит в тонкую кишку. Почти 100% белка усваивается и поглощается в двенадцатиперстной кишке.
Когда мне следует потреблять белки?
Ответ крайне прост: «в то время, когда вы не будете иметь напряженных физических нагрузок». Когда вы выкладываетесь, кровь циркулируют между мускулами, желудком и пищеварительной системой. Тренировка большого комплекса мышц, например, ног, может затрачивать до 65% запаса крови в организме! Пока ваши ноги и желудок играют кровью в «перетягивание каната», ваше пищеварение подвергается нагрузке, что вызывает тошноту и сокращает усвоение белка.
Лучшее время для потребления протеина:
В чем преимущества использования протеиновых коктейлей?
Протеиновые добавки: какие виды белков в моем порошке?
Сыворотка
Белковые сыворотки содержат около 20% молочного белка. Доступны в двух основных видах, известных как концентрат сывороточных белков (WPC) и изолят сывороточных белков (WPI).
BCAA также уникальны благодарю тому, что они усваиваются непосредственно в мышцах, а не в печени, в отличии от других аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют одну треть от мышечного белка, поэтому очень важны для бодибилдеров, так как тренировки увеличивают потребность организма в них. Достаточное количество BCAA в крови страхует от потери и ослаблении мышечной массы.
Вдобавок ко всему, сыворотки содержат глютамин, на которого приходится около 60% на все свободные аминокислоты в организме.
Глютамин является жизненно важным для роста мышечной массы. Глютамин играет уникальную роль: он может быть использован организмом как топливо для нового белка в организме, а так для осуществления новых важных соединений и аминокислот. Особо высокая концентрация глютамина в мышечных клетках. Если вы не употребляете в пищу достаточного количества богатой глютамином пищи (например, сывороточный белок), ваш организм разрушит мышечную ткань, чтобы пополнить глютамином остальные части тела. Потребление всего нескольких ложек протеина марки Labrada позволит поддерживать запасы глютамина в мышцах.
Главные преимущества Сывороточного протеина:
Белок: функции, нормы, особенности и источники
Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое белок
Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.
Функции белка в организме
Рост мышц и повышение выносливости
Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].
Биохимические процессы
Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].
Гормональный баланс
Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].
Структура тканей
Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.
Правильный pH
Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.
Хороший иммунитет
Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.
Баланс жидкости
Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].
Нормализация веса
Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].
Норма белка в день
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].
Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].
Сколько белка в яйцах, курице и твороге
Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:
Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.
Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.
Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.
Продукты, богатые белком
В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:
Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:
Норма белка в моче и крови
Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.
Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.
С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.
Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.
Переизбыток белка
Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].
Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.
Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.
Недостаток белка
Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.
Постоянный голод
Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.
Слабые волосы и ногти
Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.
Медленное заживление ран
Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.
Частые инфекционные болезни
По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.
Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.
Отеки
Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.
Снижение веса
У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.
Плохое настроение
Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.
Комментарии эксперта
Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии
Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.
Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:
Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста. »